[...] na drążku) b) Trening (plecy 'ciężko' + klatka piersiowa) - plecy 3s po 4p podnoszenie na drążku uchwytem - klatka piersiowa 3s po 10p pompki 'klasyczne' - Super seria 3s 4p drążek + 10 pompki 'klasyczne' Przerwa miedzy - serią 1 min Jest to mój wstępny planik na wrzesień stąd mała ilość powtórzeń. Chciałbym ażebyście się [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] kończę w ketozie) Plan treningowy- -podstawowe ćwiczenia na każde grupy mięśniowe -2 serie wprowadzające (nie rozgrzewkowe) + 1s do załamania w pierwszym tygodniu -1 seria wprowadzająca + seria do załamania + drop-set w drugim i trzecim tygodniu -3 serie z zapasem 2-3 ruchów w tygodniu nr 4 -powtórzenia w zakresie 12-6 ruchów Tydzień [...]
[...] -2 serie 8 powtórzeń 35 kg -2 serie 6 powtórzeń 40 kg -2 -//- 4 -//- 45 kg -2 -//- 3 -//- 50 kg -2 -//- 2 -//- 55 kg -2 -//- 2 -//- 60 kg -1 seria 1 powtórzenie 65 kg(to jest mój obecny max ) biceps : a) podnoszenie hantli stojąco 10kg ok 6 seri po 10 powtórzeń b) podnoszenie hantli siedząco [...]
[...] na dni od poniedzialku do czwartku, opcjonalnie sobota. Trening wykonuje w pierwszej czesci dnia wg, schematu : pobudka, posilek, godzinka przerwy i trening przerwy miedzy seriami 1,5 - 2 minut, chyba ze napisane inaczej, przed kazda partia rozgrzewka PONIEDZIALEK nogi przysiady na maszynie 4x8 lydki - wspięcia na palcach na maszynie 4x10 [...]
[...] Rozgrzewka (przed kazdym trningiem): 800-1000m. truchtu, lekki stretching, skipingi (po 25m.) A, B, C 50m. przejsc na palcach, 25m. przejsc na pietach, druga seria skipingow Po kazdym treningu: 800m truchciku + stretching TRENING 1: 3x 60m (przerwa powrót +15s.) przerwa 3-5min 6x120m (po 60-75s. przerwy) TRENING 2: na odcinku [...]
[...] 2. Tam gdzie nie podałem ilości serii i powtórzeń prosiłbym o poradę. 3. Słyszałem żeby np. na podciąganie na drążku robić "max" to znaczy ile serii? czy od razu max 1 seria. 4. Trening FBW wykonywać 2 miesiące później przerzucić się na split? 5. Jeśli wracam do Treningów na siłowni po rocznej przerwie to muszę robić jakieś ogólnorozwojowe [...]
[...] obciążenie) oraz ławkę skośną. Czas jest również po mojej stronie- sesja ćwiczeń wygląda następująco: 30 minut rozgrzewki(bieganie dla kondycji), a potem następuje seria ćwiczeń na odpowiednią partię mięśni. Zazwyczaj zaczynamy o 19.00 a kończymy około 22.00 (wraz z odpoczynkami 6.- Nie mam żadnych przeciwwskazań medycznych, jedyne co [...]
[...] 12,10,8,6 + 20 (4 pierwsze serie z progresją + regres) Wiosło półsztangą jednorącz 12,12,12,12 (stały cieżar) Szrugsy z hantlami 15,15,10,10 (2 pierwsze ten sam ciężar + 3,4 seria wiekszy ciężar) Przyciąganie nóg na drążku 15-20 4serie skłony ławka skos ujemny 12-20 4 serie 4. Aero orbitrek start od 20min, dokładanie 5 min co tydzień. 5. Martwy [...]
[...] W efekcie ćwiczyłem z zapałem ale nieczułem tym razem spec pompy ani pobudzenia, motywowało mnie raczej nowe otoczenie Zrobiłem pełny dobry trening i zaczynam brzuszki 1 seria ok potem 2 seria ... i bum skurcz tak kure..ski że myslałem że mnie wyniosą z sali w uwiecznionej pozycji tragedia nic nie mogłem zrobić i tak leżałem pojękując, obok [...]
[...] w tygodniu i dać jeden ale dłuższy ???) A podciągam się w poniedziałek, środę i piątek (no chyba że w piątek po bieganiu nie dam już rady) Podciągam się w ten sposób I seria 5 podciągnięć 2 min odpoczynku II seria 7 2 min odpoczynku III 5 2 min odpoczynku IV 5 2 min odpoczynku V max (minimum 7) Jeżeli macie jakieś zastrzeżenia co do [...]
[...] lezac 3 serie 8 pow biceps -modlitewnik , wyciskanie podchwytem 3 serie 8 pow -sztanga na skosie gornym na brzuchu (nie wiem jak to nazwac ;D ) 3 serie 8 pow . -młotki 3 seria 8 pow Wtorek (barki,brzuch) -arnoldki 3 serie 8 pow -wyciskanie sztangi zza lub z przed głowy ze zmiana co tydz 3 serie 8 pow. -unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 8 [...]
[...] -Ławka i uginanie z supinacją 12/10/10 -Gryf łamany 12/10/10/10 -Modlitewnik 4*10 Pt Plecy -MC 15(rozgrzewka lekkim ciężarem) 10/8/5/5/2-3 -Drążek 4*10 chociaż ostatnia seria nie zawsze dam radę -Wiosłowanie sztangą 12/12/10/10 -Ściąganie wyciągu górnego 12/12/10/10 -Wiosełka wąsko na wyciągu dolnym 4*14 Sb i Nd wolne Dodatkowo brzuch 3x w [...]
[...] z czyjąś pomocą. max - Wykonujesz ćwiczenie, tyle powtórzeń ile tylko zdołasz. Aby uzyskać to oznaczenie podczas układania planu, wpisz ilość powtórzeń, powyżej 50. superseria - To grupa ćwiczeń, którą należy wykonać jedno po drugim, bez odpoczynku. Ćwiczenia w super seriach, odczytujemy pionowo. Jeden słupek, to jedna seria. HR - To [...]
[...] w tym jest duzy problem , musze tez znalesc jakis sposob rowniez na to.Ok wkleje tutaj ponizej moj plan cwiczen ktory prosze o ocene i dodam jeszcze ze jak cwicze to z kazda seria dodaje wiecej kilogramow ze na koncu ledwo co daje rade podnosic.Dodam rowniez ze przed kazdym cwiczeniem robie lekka rozgrzewke miesnia ok 2 serie lekkim ciezarem.ok [...]
[...] 10 minut 65% cardio max(Cykliczność grupa II cykl I), poza tym żadnych aerobów plan nie przewiduje, a brzuszek rośnie ----------- 120 sek truchtu na wprowadzenie 3 minutowa seria: 15 sek sprintu/15 sek truchtu czyli dwanaście "powtórzeń"(?) po sześca trucht i po sześć na sprint 60 sekund truchtu (może lepiej szybkiego marszu?) Ponownie 3 [...]
[...] : dobry Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia : owlosienia PPM podstawowa przemiana materii : ... Wyciskanie leżąc (MAX) : 145 Martwy ciąg (MAX) : 120 seria Przysiad (MAX) : 100 seria Witam. Lubie miec wszystko zapieta na ostatni guzik przed czasem, tak wiec idac tym tokiem myslenia, chcialbym sie przygotowac do [...]